悩む人玄米は毒って本当？肝臓に悪いとも聞いたんだけど…怖いからどんなデメリットがあるのか知っておきたいな…
玄米は栄養価バツグンのスーパーフード。
ミネラルやビタミンなど様々な栄養素を効率良く摂れる一方で、中には「毒だ/危険だ」などの声があるのも事実。
そこで今回は「玄米が毒だ/危険だと言われている理由」を論文ベースで徹底解説します。
本記事では、玄米のデメリットや玄米を食べてはいけない人まで紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
＼ 発芽玄米の”最安値”はFANCL公式 ／
※上記ページ限定で送料無料で税込み780円です
【結論】玄米は毒？毎日は危険？肝臓に悪い？
結論から言うと、玄米は安全です。
よく「玄米は毒だ」「玄米を毎日食べるのは危険だ」「玄米は肝臓に悪い」などの声が挙がっています。
しかし、世界各国の論文を調査すると、すべて勘違いと言えます。なので、以下にて玄米が毒だと言われる理由と、その真相を解説していきますね。
玄米は毒だ/肝臓に悪いと言われる理由
結論から言うと、玄米は毒だ/肝臓に悪いと言われる理由は以下の通りです。
順番に見ていきましょう。
毒と言われる理由①：ヒ素が白米より多い
玄米は毒だ/肝臓に悪いと言われる理由1つ目は、白米よりもヒ素の含有量が多いことです。
ヒ素は自然環境中に広く存在する元素。地殻中に分布しており、火山活動や森林火災、鉱物の風化などの自然現象によって環境中に放出されるため、農地を含めて全国の土や水の中にも存在しています。
純粋なヒ素は、金属と非金属両方の性質を持った「半金属」と呼ばれる物質。ヒ素化合物のうち、炭素を含むものを「有機ヒ素」、炭素を含まないものを「無機ヒ素」といいます（参照元:農林水産省）。
ですが、結論から言うと、ヒ素による身体への影響は認められていないです。日本を含め、各国の研究機関でも同じ見解が出ている状態です。
そもそもヒ素は飲料水や海産物にも含まれているので「ヒ素＝毒」なのであれば、玄米を食べる前に身体に害が出ているはず。詳しくは下記記事を参照ください。
【真相】ファンケル発芽玄米は危険？口コミからダイエット効果まで徹底解説
毒と言われる理由②：残留農薬が多くなりやすい
玄米は毒だ/肝臓に悪いと言われる理由2つ目は、残留農薬が多くなりやすいことです。
というのも、お米における残留農薬は玄米のぬか層に貯まりやすいから。精米して白米にするタイミングで残留農薬の約8割は取り除けると言われていますが、裏を返せば玄米は残留農薬が多くなりやすいということです。
とはいえ「残留農薬＝毒」というわけでもありません。微妙であれば、身体への影響はないとされています。
大切なのは国が設ける厳正な農薬の残留基準を満たしているか否か。満たしているのであれば、身体への悪影響はないと言えます。
- 毎日一生涯にわたって摂取し続けても健康への悪影響がないと推定される一日当たりの摂取量 （ADI：許容一日摂取量）
- 24時間又はそれより短時間の間に摂取しても健康への悪影響がないと推定される量（ARfD：急性参照用量）
中には農薬の残留基準テストを受けずに出品しており、その結果として基準値以上の残留農薬が検出されてしまい、回収騒ぎになる。なんてことがあります。
そのため玄米を買う際は、農薬の残留基準テストを受けているのか？検査をパスしているのか？をチェックすれば安全ですよ。
毒と言われる理由③：フィチン酸が含まれている
玄米は毒だ/肝臓に悪いと言われる理由3つ目は、フィチン酸が含まれていることです。
フィチン酸とは、イノシトール-6-リン酸と呼ばれる化合物。ミネラルと結合しやすい性質から「ミネラルの吸収を妨げるのではないか？」と思われがちですが、玄米に含まれるミネラルと結合しているため、身体にあるミネラルを奪うわけではありません。
また、フィチン酸に毒性は認められておらず、それよりも強力な抗酸化作用を持つことから「癌の予防に関与している」といった研究があります（参照:日本食品分析センター）。
そもそもフィチン酸は植物由来の天然成分なので、小麦などの穀物やインゲン豆などの豆類にも含まれているもの。フィチン酸が毒なら玄米を食べる以前に、身体に悪い影響が出ているでしょう。
毒と言われる理由④：アブシジン酸が含まれている
玄米は毒だ/肝臓に悪いと言われる理由4つ目は、アブシジン酸が含まれていることです。
アブシシン酸とは、植物ホルモンの一種。乾燥などから自身を守る役割を持っており、ミトコンドリアを傷つける性質から、身体に毒だと言われています（発芽毒と言われているもの）。
しかし、フィチン酸と同様に身体への影響は認められていません。食品安全委員会の研究によれば「アブシシン酸は、農薬として想定しうる使用方法に基づき通常使用される限りにおいて、食品に残留することにより人の健康を損なうおそれのないことが明らかであると考えられる」とのこと。
そもそもアブシジン酸は水に溶ける性質があるため、浸水時にアブシジン酸も減少しますし、熱に弱いこともありお米を炊く時に消えてしまいます。
ちなみにアブシジン酸はオレンジなどの柑橘類にも含まれていますし、はちみつ（マヌカハニー）に至っては白米の300倍ほどの含有量です。
フィチン酸と同じく、アブシジン酸が仮に毒性の強い成分なら、玄米を食べる前に身体に影響が出ていますよ。
ネット上では「玄米を食べるのは危険だ！毒だ！」という声もありますが、世界各国の論文ベースで言うと危険性はありません。大前提、用量用法が大切です。塩だろうが水だろうが、摂取しすぎたら命に関わりますからね。
【危険?】発芽玄米のデメリット3選！癌になるって本当？効果まで徹底解説
玄米のデメリット
では、次に玄米のデメリットを見ていきましょう。
順番に解説しますね。
デメリット①：消化時間が長い
玄米は食物繊維が豊富です。
白米と比較しても食物繊維の含有量は約4,5倍。白米と同じように食べていると、摂取する食物繊維が必然的に増えるわけです。
もちろん良いことですが、裏を返せば消化時間が長くなりやすいということ。1食で大量に玄米を食べてしまうと、お腹を壊す可能性があるので注意が必要です。
デメリット②：臭いと感じることがある
玄米はニオイに若干の癖があります。
玄米は精米前の糠が付いている状態なので、土臭いようなニオイがすることも。浸水後には、糠に含まれる脂肪酸や乳酸菌が酸化することで、酸っぱいニオイやアンモニア臭がすることもあります。
玄米は浸水が長いから面倒なのとシンプルに臭いのと食感が家畜の餌。ただの白米オンリー以外主食にしたいなら麦飯じゃないかなと思う。浸水が面倒なのは変わらないけどね。
— 日野乃ﾋﾞｯﾄｩﾝ🎏 (@bit_Tano) May 2, 2024
玄米は浸水が長いから面倒なのとシンプルに臭いのと食感が家畜の餌。ただの白米オンリー以外主食にしたいなら麦飯じゃないかなと思う。浸水が面倒なのは変わらないけどね。
玄米３日目
— おかもとくん（宇宙移民） (@omomo0428) April 16, 2024
ぬか臭い
キツイ
でも、食べすぎないかも
おかし食べちゃうけど🥞🥞
玄米３日目。ぬか臭いキツイ。でも、食べすぎないかも。おかし食べちゃうけど
玄米に慣れていないと「え？これって食べられるの..？」と感じるほどのニオイかもしれません。
玄米特有のニオイが苦手な場合はどうしようもないですが、酸っぱいニオイなどは鮮度の良い玄米を選ぶことや浸水時にこまめに水を変えることで対策はできますよ。
ちなみに玄米のニオイが苦手な方は、発芽玄米がおすすめ。香ばしい匂いなので、玄米が苦手な方でも食べられるケースは多いですよ。
【比較】発芽玄米と玄米の違い9選！どっちがいい？どっちが美味しい？
デメリット③：まずいと感じることがある
玄米は味にも若干癖があります。
原因は同じく糠ですね。ニオイに癖があるため、味にも影響が出るのでしょう。触感も硬めで柔らかい白米が好きな方には向かないかもしれません。
玄米と白米の混合はまず過ぎて申し訳ありませんが捨てました
— つよ (@Z1Badj) June 26, 2024
私は食べ物をあまり捨てないのですが
あまりにもまずいです
まずいもの食べると食欲吹っ飛びますね
玄米と白米の混合はまず過ぎて申し訳ありませんが捨てました。私は食べ物をあまり捨てないのですが、あまりにもまずいです。まずいもの食べると食欲吹っ飛びますね
腸活といえば玄米ってめっちゃ痩せるけど引くほどまずい時あるよねオートミールにはまだ手出せてない白米サイコ〜‼️
— り、 (@grskytmzhr) June 25, 2024
腸活といえば玄米ってめっちゃ痩せるけど引くほどまずい時あるよねオートミールにはまだ手出せてない白米サイコ〜‼️
何を隠そう私も玄米が正直まずいと感じていました。しかし、臭みを出さない工夫をしたり、発芽玄米を活用したりすることで、今は美味しく食べることが出来ています。
デメリット④：発芽玄米よりカロリーが高い
玄米はカロリーが高いです。
白米は100g当たりのカロリーが約360kcalなのに対し、玄米の100g当たりのカロリーは約350kcalです。カロリー面だとほぼ変わらないんですよね。
一方、発芽玄米だと100g当たり約160kcalです。なので、玄米はカロリーが高いのもデメリットだと言えるでしょう。
しかし、玄米は低GI値食品に該当するので、血糖値の上昇を抑えたい方やダイエットをしている方には最適ですよ。
ちなみに発芽玄米を3年間食べ続けた結果は以下記事でシェアしているので、合わせてご覧ください。
【効果】玄米を3年食べ続けた結果！発芽玄米を食べ続けると？効果的な食べ方まで徹底解説
玄米を食べてはいけない人
以上が玄米のデメリットでした。
玄米のデメリットを考慮した上で、玄米を食べてはいけない人を解説していきますね。
順番に見ていきましょう。
食べてはいけない人①：胃腸が弱い方
胃腸が弱い方は玄米を避けましょう。
前述した通りですが、玄米は食物繊維量が多いです。なので、どうしても消化に時間がかかり、付随して胃腸への負担もかかります。
多少なら問題ないですが、食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまうので、食べるにしても節制することをおすすめします。
食べてはいけない人②：腎臓が弱い方
腎臓が弱い方も玄米を避けましょう。
というのも、玄米は白米よりもリンやカリウムなどの含有量が多いため。腎臓が弱い方だと、高リン血症や高カリウム血症を引き起こす可能性があります。
胃腸が弱い方もですが、あくまで主治医に相談をした上で、玄米を食べるか否かは判断をしましょう。
玄米を毎日食べるのは危険？適量は何グラム？
冒頭の繰り返しですが、玄米は毎日食べても危険ではありません。
しかし、どんな飲食物でも食べ過ぎは毒。玄米にしても、1食当たりのグラム数は150g～200gに抑えると良いでしょう。
水でも1日に3L以上を飲み続けたり一気に大量の水を飲んだりすれば、水中毒を引き起こします。それと同じで玄米も適切な量を食べるのであれば、毎日食べても問題ありません。
【毒?】玄米のデメリット：まとめ
玄米は毒ではありません。
ヒ素、残留農薬、フィチン酸、アブシジン酸などを含むことから、危険だと思われがちですが、どれも危険性は示唆されていません。
また、毎日食べても危険はなし。用量用法の話なので、食べ過ぎに注意をすれば安全に食べることが出来ますよ。
とはいえ、玄米は味や風味に癖あり。発芽玄米の方が味が良く栄養価も高いです。ファンケルの限定ページなら、1.5㎏の発芽玄米を送料無料かつ780円（税込み）で買えるので、興味のある方はぜひ試してみてください。
【ファンケル】通販限定！発芽米お試しセット780円！500g増量中！
＼ 累計1億袋も売れた発芽玄米 ／
※上記ページ限定で送料無料で税込み780円です
コメント